Heb je last aan de voorkant van je knie? Dan kan dat te maken hebben met je VMO (vastus medialis obliquus) — de spier aan de binnenkant van je bovenbeen die je knie helpt stabiliseren en strekken. Hieronder leer je twee oefeningen waarmee je deze spier gewoon thuis kunt versterken.
Let op: dit is geen medisch advies, maar hoe Ruben het zelf aanpakt op basis van zijn eigen kennis en ervaring. Ben je onder behandeling? Overleg dit dan eerst met je behandelaar voordat je deze oefeningen toepast.
Wat heb je nodig?
Voor beide oefeningen gebruik je een handdoek, en voor de opbouwvariant een foam roller (of iets anders van vergelijkbare hoogte) en eventueel een mat om op te zitten.
🛒 Aanbevolen materialen
- TriggerPoint Grid Foam Roller → De foam roller die Ruben zelf gebruikt in de video.
- Brevanza Foam Roller (budgetvriendelijk) → Een goedkoper alternatief dat hetzelfde doel dient.
- Airex Coronella 200 fitnessmat → Prettige ondergrond om op te zitten tijdens de oefeningen.
Oefening 1: Handdoek-activatie
Deze oefening is de basis: je activeert de VMO door spanning te creëren rond je knie, zonder extra materiaal.
Startpositie
Rol een handdoek op en leg deze onder je knie terwijl je zit, zodat je knie goed ondersteund wordt.
Activeren
Duw je knie in de handdoek. Je voelt spierspanning ontstaan, en je hiel kan iets van de grond komen. Houd dit 5 tot 6 seconden vast.
Herhalen
Laat rustig los tot je hiel de grond weer raakt. Herhaal dit 8 tot 12 keer — net als bij reguliere krachttraining.
Oefening 2: Foam roller extensie (opbouw)
Klaar voor de volgende stap? Vervang de handdoek door een foam roller (met de handdoek eromheen voor comfort en hygiëne). Doordat deze hoger is, krijg je meer bewegingsbereik in je onderbeen — en dus extra activatie van je VMO.
Startpositie
Zit rechtop met je teen recht naar voren, de foam roller (met handdoek eromheen) onder je knie.
Strekken
Duw je knie in de foam roller en beweeg je onderbeen omhoog, tot volledige strekking — zonder pijn of een vervelend gevoel. Vermoeidheid mag wel. Houd de eindpositie 6 seconden vast.
Langzaam zakken
Laat je onderbeen langzaam en gecontroleerd weer zakken — dit excentrische deel is minstens zo belangrijk als het strekken zelf.
Herhalen
8 tot 12 herhalingen, 3 sets, 3 keer per week. Probeer je kuit zoveel mogelijk te ontspannen — de strekking moet vanuit de knie komen.
Na deze krachttraining is het ook goed om even door te bewegen: dat stimuleert de doorbloeding en zorgt voor ontspanning van de spier.
Wil je een compleet, opgebouwd programma?
In de programma's van Stonehart worden oefeningen zoals deze onderdeel van een gestructureerd traject, afgestemd op jouw klachten.
Bekijk de programma's